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【科普园地】冬练三九有何讲究?

发布时间:2024-01-11 14:32   来源:   浏览次数:

俗话说”冬练三九”,不管天气多冷都应坚持体育锻炼,这样才能使身体更好地获得“顺四时、适寒暑”的能力。在数九寒冬之际,锻炼身体可以增强身体对寒冷的适应能力。《黄帝内经 素问》云:“冬三月,此谓闭藏...此冬气之应,养藏之道也”。在寒冬之际,全身运动后,呼吸加深,消化能力加强,新陈代谢旺盛,身体条件改善,增强身体的抗寒力和免疫力。但冬季锻炼必须掌握科学的方法,下面就为大家介绍一下冬练三九的好处与注意事项吧。

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冬练三九的益处多

提高人体的免疫力:冬季人体易受到寒冷刺激,免疫系统相对薄弱。通过适当的锻炼,可以加快机体新陈代谢,激活免疫系统,增强身体对病菌的抵抗力,所以坚持冬季锻炼的人患感冒、肺炎等疾病的风险会大大减小。

促进血液循环:冬季天气寒冷,血液循环相对较差,易导致手脚发凉、肌肉僵硬等问题。通过适度运动,可以促进血液循环,改善身体各部位的供血;尤其是改善大脑的供血供氧后,还可消除劳累后的疲劳感。

增强心肺功能:寒冷的空气易使人体更容易感到呼吸急促、气短等症状。通过有氧运动,如慢跑、游泳等,可以提高心肺功能,增强体能,使身体更好地适应寒冷环境。

促进钙吸收:冬季天气阴冷,日照时间短,适当的户外运动可充分享受阳光浴,促进钙的吸收,预防骨质疏松症。

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不同人群如何选择合适的运动

健康人群需要结合兴趣爱好、身体适应性、身体体能等因素选择适度的运动强度,尽量选择综合性的运动,如慢跑、羽毛球、健身等。

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老年人及慢性病患者在选择运动时需谨慎,推荐低强度运动:如健步走、太极拳、瑜伽、广场舞等,最好选择阳光充足或温暖的室内。


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超重、肥胖人群应选择低强度的有氧运动,有利于增加肌肉力量,避免关节损伤,例如游泳。

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“冬练三九”三类人群不适合

1.患有心脑血管疾病不适合,应尽量避免在低温、湿冷环境中运动,避免气温的骤降导致毛细血管收缩,增加心、脑负担。

2.呼吸系统疾病不适合,如气管炎、哮喘等,避免冷空气加重病情。

3.产后哺乳期妇女不适合,寒冷天气易造成身体不适。

运动前后的注意事项

运动前后的注意事项对于确保身体安全、提高运动有效性至关重要。

运动前

避免空腹/饱腹运动:空腹运动极易引起心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖现象;而饱腹运动时,胃部血供较少,易产生胃部不适。一般推荐适当轻食或餐后休息1-2小时再开始运动。

热身:运动前进行适当的热身活动,如5-10分钟的拉伸、慢跑等,有助于提高身体温度、恢复肌肉弹性,减少受伤风险。

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穿着适当:内层可选择贴身、速干、排汗的T恤,外层选择保暖、防风的外套,必要时可戴帽子、手套。切忌在大汗淋漓时骤然脱掉衣物。

饮水:适当补充水分,150-200ml为宜。

运动中

适度运动:量力而行,避免过度运动。

姿势正确:注意保持正确的姿势,减少关节和肌肉的损伤风险。

呼吸方式:宜用鼻子呼吸,切忌张口呼吸。

运动后

勿立马蹲坐休息:会影响下肢血液循环,应调整呼吸,适当慢走或拉伸,有助于放松肌肉、排除乳酸。

及时补水:少量多次饮用温开水和淡盐水(忌喝冰水)。

合理饮食:运动完1小时后,适当食用全谷物、优质蛋白质、蔬果等。

其他注意事项

1.锻炼不宜过早,户外锻炼推荐在下午3-4时,此时阳光充足温暖。

2.老年人及慢性病患者,运动时穿衣以轻、软、松、暖为主,衣裤不可过于紧、小,以免腹腔或肢体受压。

3.雾霾、极寒、大风等极端天气应避免户外运动。

4.注意体征:关注身体的信号,如疼痛、呼吸急促、心慌、胸闷等,及时调整运动强度或停止运动,避免过度劳累或伤害。

5.休息和恢复:避免连续长时间的高强度运动,预防过度训练。

(注意事项需根据个体差异进行调整。在制定运动计划之前,最好咨询专业医生或健身教练,给予适宜个体的运动处方。)

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